Entrenamiento para maratón ¡Prepárate!

42195. Este número que quizás sea un número cualquiera y no signifique nada para mucha gente es una cifra muy especial para todo runner de asfalto que se aprecie. ¿Que por qué? Pues porque son los metros que componen la distancia reina en el atletismo de asfalto: ¡la Maratón!

La mayoría de runners asfalteros han soñado alguna vez con cruzar la línea de meta después de haber corrido nada más y nada menos que 42.195 metros. Y es que la maratón es una prueba especial, única, emotiva. Y es que es el fiel reflejo de la vida misma. Una dura prueba que demuestra que con mucho trabajo, dedicación, esfuerzo y perseverancia es posible conseguir lo que te propongas. 

Si buscas por Internet puedes encontrar muchos planes de entrenamiento para maratón según la marca que quieras hacer. Los planes van a gusto de cada uno, según el objetivo que quieras cumplir, pero queremos transmitirte algunos consejos sobre cómo entrenar para una maratón y participar en ella.

Consejos de entrenamiento para maratón y durante la carrera

  1. Hazte una prueba de esfuerzo 

Aunque en España todavía no hay mucha concienciación de hacerse una prueba de esfuerzo completa cada dos años, la verdad que es adecuado hacerla. Por mucho que te diviertas corriendo (tanto si compites en carreras como si no), la actividad física no deja de ser una manera de someter al cuerpo a un esfuerzo extra y comprobar si estás a “tono” para una carrera y más aún para una maratón) es algo realmente importante. Si para conseguir un tiempo objetivo miras continuamente el pulsómetro, ¿por qué crees que no es necesario atender a lo que te dice tu cuerpo? Vigilar que no haya lesiones, someterte a un análisis de sangre o controlar tu frecuencia cardíaca es fundamental. Porque si tus piernas no están a tope, difícilmente disfrutarás de la carrera. Porque sin el corazón a pleno rendimiento, el resto de músculos no funcionarán correctamente.

Las pruebas de esfuerzo pueden tener un coste un poco elevado, ya que rondan entre los 100 y 180€. Pero seguro que ese dinero puede terminar convirtiréndose en una de tus mayores inversiones deportivas.

  1. Varía los entrenos.

Estás preparando una maratón y tienes que entrenar. Pero no hagas siempre el mismo tipo de entrenamiento para maratón porque sino tu cuerpo se va a acostumbrar a él.

Varía tus entrenamientos: cuestas, series cortas, series largas, intervalos, rodajes controlados, rodajes largos,…

  1. No te olvides de las pesas.

Un triatleta profesional una vez dijo:

“la gente corre para estar fuerte cuando lo que tendrían que hacer es ponerse fuertes para poder correr”.

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Y así es. No te olvides de intercalar ejercicios y pesas de piernas en tu entrenamiento para maratón. Unas piernas más musculadas también significa que las articulaciones están más protegidas y sufrirán menos el día de la carrera.

  1. Domingo, el día de la tirada larga.

Si vas a correr una maratón tienes que entrenar y acostumbrar a tu cuerpo a las largas distancias. Por supuesto cada semana no hace falta que hagas una tirada de 40k pero sí que sería interesante que un día llegaras a los 30-33km y, a poder ser tres o cuatro semanas antes del gran día porque a partir de entonces sí que vas a empezar a no hacer tantísimos kms semanales ya que tus piernas necesitan llegar entrenadas pero descansadas.

El domingo por la mañana tiene que ser el día de la semana que dedicaras a hacer tus tiradas largas. Primero porque es posible que sea el día en el que tengas más tiempo libre y segundo porque con casi toda seguridad el día de tu maratón será un domingo por la mañana y así acostumbras al cuerpo al día de la carrera. Si por motivos laborales o personales no pudieras destinar el domingo a la tirada larga, el sábado también sería una buena opción.

Puedes plantearte también correr por el bosque ya que así las articulaciones no sufrirán tanto (al ser una superficie más blanda que el asfalto) y al correr por bosque también fortalecerás más todos los músculos de la pierna (en el asfalto la parte más beneficiada de las piernas es la delantera). Y cada semana, suma un km más respecto a la semana anterior. Empieza por  con 16-18km y ve aumentando el kilometraje hasta llegar a los 27-30km.

  1. Engaña” a tus amigos.

El running es un deporte social y con amigos o compañeros de club con los que compartir los mismos objetivos y entrenamientos será más fácil motivarte y no desfallecer cuando tu cuerpo esté cansado o perezoso y te toque uno de los entrenamientos que más te cueste. Así que convence o “engaña” a amigos y/o compañeros de club para que corren la misma maratón que tú y entrenad juntos.

  1. No te olvides de estirar después de los entrenamientos.

Estirar es como hacer abdominales: todos decimos que lo vamos a hacer pero a la hora de la verdad nos cuesta y nos da mucha pereza… ¿o no?

Pero aunque nos cueste o pensemos que no tenemos tiempo, estirar después del entrenamiento es importante para que nuestros músculos se recuperen mucho más rápido del esfuerzo físico. Además, limitarás la posibilidad de que aparezcan agujetas al ayudar a que el ácido láctico se reabsorba más rápidamente.

  1. No te olvides de descansar y dormir las horas adecuadas.

Siempre vamos con prisas y tenemos compromisos personales y/o profesionales que hacen que nuestro tiempo sea muy limitado. No obstante, el cuerpo no puede entrenar (o no es aconsejable que entrene) si aún no ha asimilado el entreno anterior. Es por eso que es muy recomendable intentar dormir las horas adecuadas para que el cuerpo regenere las fibras rotas durante el entreno y programar el siguiente según el descanso posible. Por ejemplo, no sería conveniente poner dos entrenos de series durante dos días seguidos.

  1. Escucha a tu cuerpo.

Nuestro cuerpo es muy sabio y nos acostumbra a dar señales aunque muchas veces no lo queremos escuchar. ¡Escúchalo y hazle caso! A largo plazo lo agradecerás.

  1. Cuidado con no sobreentrenar.

Tienes un objetivo y quieres conseguirlo cueste lo que cueste. Le pones ganas y pasión y te pones a entrenar y a entrenar. Y a veces sin medir las consecuencias y eso, entrenar más de la cuenta, también puede ser perjudicial para ti. Nuestro cuerpo no es una máquina y un fuerte pico de estado de forma no lo podrá aguantar durante muchísimo tiempo. Es por eso que hay calcular las semanas a entrenar y los entrenamientos para maratón a hacer según la fecha de la carrera.

Aquí te ponemos un ejemplo: un amigo entrenó muchísimo para la Maratón de Sevilla de hace unos años. Entrenaba y entrenaba siguiendo un plan. Y cada vez más duro. Su objetivo era ser sub 3h. Un mes antes corrió los 30k de la Maratón Costa Dorada (Tarragona) y lo hizo sobradísimo de forma. En Sevilla todo el mundo estábamos seguros que él conseguiría su objetivo. Sus piernas tenían la forma física. Pero no lo consiguió. Su cuerpo dijo NO. Había entrenado tanto que su cuerpo había llegado extenuado a la fecha de la carrera. Se había pasado de forma. Y es que a veces, entrenar sin parar no es la mejor opción para preparar una carrera. Así que mide las semanas a entrenar y ves escuchando a tu cuerpo.

  1. Entrena tu mente

Otro consejo interesante es que entrenes tu mente, sobre todo durante los días anteriores a la maratón. Los deportistas de élite también entrenan su mente antes de una carrera objetivo.

Imagínate corriendo durante la carrera, imagínate sufriendo pero resistiendo, porque rendirse no es una opción y, finalmente, visualízate cruzando la línea de meta y colgándote la medalla de finisher y toda la alegría posterior que invadirá tu cuerpo. Pero cuando te imagines en todas estas situaciones, créetelas de verdad.

Y, durante la maratón, sigue imaginándote cruzando la meta y recuerda el por qué estás allí, corriendo, dándolo todo. Acuérdate de todos los esfuerzos que llevas desde que te planteaste hacer esa maratón. Acuérdate de todos los entrenos, de todas las horas dedicadas para ese día estar allí corriendo dando lo mejor de ti. Te has esforzado muchísimo, has luchado mucho, has hecho muchos sacrificios… ¿y ahora que ha llegado el gran día te vas a rendir? ¡Por supuesto que no!

  1. Prepara la estrategia de la carrera.

Dedica un rato a estudiar y preparar la carrera: estudia el recorrido, donde hay subidas y bajadas o calles estrechas que se pueden convertir en embudo, los puntos donde apretar y en los que tendrás que ir más lento, donde adelantar, etc. Estudia bien el ritmo de carrera y el tiempo que tendrías que llevar en ciertos momentos de la maratón.

  1. Prepara una lista de música motivadora.

Hay muchos runners a quienes no les gusta correr escuchando música. Prefieren estar pendientes de lo que les rodea y gozar del ambientazo que hay en las calles.

Cada uno tiene sus gustos y les va mejor una música u otra. Te recomendamos varias canciones “cañeras” como AC/DC y su “Thunderstruck” y otras canciones con ritmo pero no tanto. Mézclalas todas en la lista de reproducción y después recoloca las más fuertes en los momentos más críticos o en los momentos que vayas a necesitar una dosis de motivación extra. También puedes colocar algunos vídeos motivacionales como: “Por qué corres – Motivación para corredores y maratón”.

  1. Ver vídeos motivacionales la misma mañana o la noche antes.

Una tradición que en FinisherBox hacemos antes de una carrera objetivo es pocas horas antes poner vídeos motivacionales en Youtube. No son vídeos solo de running sino vídeos que hablan de no rendirse, de vencer a la mente cuando esta te dice que te rindas. ¡Empezarás las carreras motivadísimo y más concentrado!

  1. Controla en la salida.

Está bien salir motivado y concentrado pero sobre todo controla el ritmo en el que sales ya que es probable que te dejes llevar por tu propia emoción o por la de los otros corredores y si sales más rápido de lo que tenías previsto es posible que lo termines pagando.

¡Es mejor salida de burro y llegada de caballero que no al revés!

  1. El dia de la carrera ¡diviértate, disfruta, emociónate!

Eres un privilegiado por estar allí, rodeado de tantos otros corredores con los mismos miedos e ilusiones que tú. Te has esforzado mucho, has hecho muchos sacrificios para estar allí y has entrenado un montón… así que ese día es tu día, ¡disfrútalo!

En una maratón los 30 primeros kms se corren con las piernas, los 10km siguientes con la cabeza y los 2,2k restantes con el corazón.

entrenamiento para maraton

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